Диетата на бегач

• Април 28, 2024

а адекватно хранене е важно сред бегачи по две причини: Първата е да завършите енергията си, за да постигнете производителност , И две е да отговарят на вашите хранителни нужди. Въпреки това, диетата на бегача и правилното хранене са две от най-игнорираните аспекти на много бегачи. При упражняване на бегачите изгарят калории и те трябва да заменят изгубените калории.

въглехидрати

а диета нормално трябва да има 40% от въглехидрати , За бегачите обаче броят трябва да бъде между 60 и 65%, тъй като въглехидратите са добър източник мощност ; те стават гликоза и те се съхраняват като гликоген , Когато тренирате, мускулите използват запасен гликоген, за да ги поддържат енергични. Приносът на содовете и сладките въглехидрати просто, че давам мощност за кратък период от време. Това, от което се нуждаят брокерите, са сложни въглехидрати, защото произвеждат мощност дългосрочно Те могат да бъдат паста, ориз, хляб, картофи и зърнени храни. Препоръчително е да се вземат най-малко три грама въглехидрати на килограм дневно телесно тегло. Така че един 56-килограмов бегач трябва да яде 360 грама въглехидрати на ден.

греси

Мазнините ще осигуряват между 20 и 25% от храната. Бегачите трябва да консумират мазнини мононенаситени за задоволяване на хранителните нужди на спорт ефективно. Естествените масла са добър източник на мононенаситени мазнини. на храна с наситени мазнини и полиненаситени като червено месо, масло и маргарин също са добри, но трябва да се приемат в минимални количества. Храните с омега-3, есенциална мазнина, също трябва да бъдат включени в диетата на бегача.

протеин

За да се подобри съпротивление мускул, се препоръчва да се вземат .5 до .75 грама протеин за всеки половин килограм телесно тегло на ден. Протеините са не само добър източник мощност , също помагат за растежа на мускулите и ремонт на мускули , Протеините, които трябва да бъдат от 15 до 20% от диетата на бегач, могат да бъдат закупени от ядки, яйца, риба, боб, зърна и нискомаслени млечни продукти.

вода

Пътуващите се потят много, когато упражнение нормален отговор на мускулната тренировка. Въпреки това, за да се предотврати дехидрация , слабост , и, в по-сериозни случаи , топлинен удар по време на тренировка, бегачите трябва постоянно да заменят загубеното количество течност. Проблемът като цяло е, че бегачите вземат само половината от необходимата. Да бъде хидратирани Правилно, те трябва да пият вода преди, по време и след бягане.

Витамини и минерали

Последните изследвания сочат, че диетата на бегач трябва да има витамини А, С и Е , И трите имат свойства антиоксиданти да се отървете от свободните радикали. на калций , което укрепва кости и предотвратява на остеопороза и желязото, което помага за доставянето на кислород до всички части на тялото, също трябва да бъде включено в диетата. Въпреки че повечето от тях витамини и полезни изкопаеми те могат да бъдат получени от добавки; Храната все още е препоръчителният източник.

Видео Медицина: Ниско въглехидратна диета * Low carb diet (Април 2024).