Съчетайте се с тази експресна рутина

• Април 28, 2024

Според инструктора Sebas професор фитнес За да започнете с упражнение, не е необходимо да отидете на фитнес. Достатъчно е да имате гири и най-вече решение, да отделите няколко минути, за да лекувате и укрепвате тялото си. Себас, в интервю за вестника Publimetro.com , ви дава следната рутина, за да се оправи. Проверете го!

1. Гущери. Започнете с ръцете и краката си. Дръжте торса в права линия и стегната с стомаха. Спуснете торса до пода и спрете 5 см, преди да го докоснете. Натиснете торса и се върнете в предишната позиция с изправен гръб. Повторения: 5 комплекта от 20. Ползи: Това работи на раменете, гърдите, гърба и сърцето.

2. Burpees. Докато стои, клек. Отпуснете се, докато не докоснете земята с ръцете си пред себе си, така че бедрата и коленете да са на едно и също ниво и веднага да бутате с двете си крака към ръцете, а не с коленете. Сега, напротив, се върнете в клякащата позиция и станете. Повторения: 8 комплекта от 15. Ползи: Укрепва краката, активира сърцето и раменете. Изгаря калориите и увеличава сърдечната честота.

3. Клякам. Започнете с разделянето на краката си на височина на бедрото, сочещо навън. Поставете малка табуретка или пейка зад вас като маркер на посоката и дълбочина. Сега поставете ръце на бедрата, главата или пред вас на височината на гърдите. Седнете, като започнете да клекнете с бедрата. Докато се навеждате, концентрирайте се върху това да държите торса си толкова прав, колкото можете. Дръжте коленете си директно върху глезените или краката си и по-ниски, докато бедрата достигнат нивото на коленете. Повторения: 12 комплекта от 25. Ползи: Това укрепва краката, бедрата, сърцето и долната част на гърба. Вие изграждате мускулите в тялото си, докато изгаряте много калории.

4. Отстраняване на редове. С две гири с умерено тегло, по една във всяка ръка, заемете позицията на лицеви опори, като двете ръце държат тежестите. Докато балансирате на лявата ръка и на двата крака, бавно (но с контрол) дръпнете дясната ръка (огънете лакътя), докато ръката стигне до ребрата. Върнете дясната си ръка на пода (не променяйте бедрата), след това внимателно повторете същото с другата ръка. След това, дръжте бедрата подравнени с гърба, донесете дясното коляно към левия лакът, върнете го в неговото положение и повторете с лявото. Повторения: Изпълнявайте последователности между 4 и 12 рамена-крака-крака. Ползи: Упражнявайте раменете и работете с трицепсите, бедрата, слабините и бедрата.

5. Коси. Лежите настрани, поставете лакътя на пода точно под рамото, с длани надолу. Станете от земята с тялото си, обърнато настрани. Подравнете краката си една върху другата или я преместете пред другата. Концентрирайте се върху използването на коремните мускули (косите), за да поддържате тялото в една линия, докато другата ръка се вдига към тавана. Това се нарича превъзходно наклонено положение. След това завъртете горната част на ръката между 20 и 30 градуса. Върнете горната част на ръката в горното наклонено положение. Повторения: 6 серия 12, за всяка страна. Ползи: Помага за постигане на по-добра стабилност и баланс в цялото тяло.

Идеята, според Себас, е, че малко по малко вашето тяло започва да прави сила, да се адаптира и с течение на времето увеличава броя на повторенията или теглото, в зависимост от това дали търсите да тонизирате тялото или да увеличите обема на мускулите.

Видео Медицина: Безмислостна тренировка за цялото тяло (Април 2024).