5 упражнения за определяне на бедрата

• Може 1, 2024

Упражненията за краката ни помагат да ги тонизираме и дефинираме, но особено да изгаряме мазнините, за да ги направим по-привлекателни в горещите сезони. Важно е да ги поддържаме здрави и във форма, защото те са отговорни за това да ни вземат навсякъде.

Според информация, публикувана от Shape.com мускулите на подбедрицата, които формират тази част на тялото, трябва да бъдат твърди и гъвкави, за да се избегне всякакъв вид нараняване. За да постигнете това, трябва само да изпълните следните упражнения за краката.

1.- Босу. Легнете по гръб с главата и раменете на бошу; оставя ръцете изпънати настрани, а коленете са огънати. Повдигнете бедрата, така че тялото да симулира права линия от раменете до коленете. Вдигнете десния крак, докато огъвате коляното.

Протегнете крака, така че бедрата ви да са успоредни. Върнете се в началната позиция и повторете с лявата. Направете 12 повторения.

2.- Кърпа. Легнете по гръб и поставете краката си на малка кърпа, оставяйки коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си на страните на тялото си. Дръж бедрата на пода и коремът ти се свива. Протегнете краката си докрай и ги върнете в първоначалната позиция. Направете 12 повторения.

3.- Мъртво тегло. Застанете изправени и задръжте някои гири с протегнати ръце. Разделете краката си леко и леко огънете коленете си. Намалете и наклонете гърдите си напред, като внимавате гърба и ръцете да са опънати. Върнете се в първоначалната позиция и направете 15 повторения.

4.- Сухожилия. Застанете на колене с ръце на пода и протегнете ръце. Протегни краката си Завийте едно коляно до гърдите си и бавно го бутнете назад, без да се разгъвате, тоест, че петата ви е на височината на глутеуса. Върнете се в първоначалната позиция и се редувайте с другото коляно. Направете 15 повторения.

5.- Топка. Седнете на топката с ръце на бедрата си, коленете се огъват и подравняват с глезените. Протегнете единия крак и пръстите на краката, като оставите петата на пода.

Вдишайте, докато избутвате топката с бедрата и разтягате гръбнака. Издишайте и плъзнете ръката си над опънатия крак, докато почувствате разтягане в прасците. Задръжте стойката за 30 секунди и се върнете към първоначалната поза. Променяйте с другия крак.

Насърчавайте себе си да изпълнявате тази рутина, която подобрява движенията ви при ходене или бягане и ви помага да намалите болките в долната част на гърба и коляното. Не забравяйте да извършите разтягане преди и след упражнения с крака, за да избегнете разкъсване или нараняване.

Следвайте ни @GetQoralHealth, GetQoralHealth на Facebook и YouTube

Искате ли да отслабнете? Регистрирайте се с нас и се насладете на новия инструмент GetQoralHealth

Видео Медицина: Тренировка с фокус дупе и задно бедро (Може 2024).