Ефективни ли са вашите упражнения?

• Април 20, 2024

Забелязали ли сте, че вашето упражнение не работи по същия начин както преди? Може би трябва да придобиете нови навици, които да ви помогнат да я укрепите или обогатите, така че да постигнете целта си да намалите теглото си или да тонизирате мускулната маса.

В интервю за GetQoralHealth, Кийджи Йошики, фитнес треньор и диетолог на Спорт Сити , ви дава 10 лесни клавиши, за да направите по-ефективен план за обучение. Приложете ги и се насладете на ползите!

1. Хидратация. Удобно е, че за един час упражнения пиете поне половин литър вода, което представлява 100 глътки за 10 или 20 минути. Това ще ви помогне да имате достатъчно енергия по време на тренировка.

2. Сорт Тренировките трябва винаги да са различни, въпреки че рутинните са същите, трябва да се опитате да направите някои вариации. Например, за кардио работа променете интензитета или направете интервали.

3. Умерено сърдечно. За да отслабнете, максималният ви ритъм на сърцето трябва да бъде между 60% и 75%, т.е. по време на упражняване на аеробни упражнения, вие усещате усилие, умора и можете да дишате, за да кажете пълно изречение без задъхване.

"Това е така, защото изгарянето на мазнините е окислителна работа, тогава присъствието на кислород е необходимо за постигането му", казва той. Кейджи Йошики , Въпреки това, когато се чувствате задушени означава, че вече не изгаряте мазнини, но "носите някакъв мускул", по това време трябва да намалите скоростта или интензивността на машината.

4. Усилване на мускулната маса. C Когато приключите с теглото си, избягвайте да правите кардио, само много леко охлаждане с упражнения за подвижност на ставите или 5 или 10 минути пеша с интензивност на светлината.

5. Отслабнете. Ако искате да отслабнете, първо направете тежести, защото когато правите аеробни упражнения ще завършите с натрупания гликоген, така че ще горите само мазнини по време на обучението, ако го правите с правилната интензивност.

6. Тонизираща фаза. Ако сте правили рутинни упражнения, за да придобиете мускулна маса за дълго време, традиционното нещо е да направите поредица от 8 до 10 повторения, дори ако повишите теглото на тялото ви вече е адаптирано, така че е необходимо да направите голяма промяна, която може да направи въведете фаза на тонизиране.

Ето защо идеалът е, че две или три седмици правят поредица от 15 до 20 повторения, за да промените процеса, към който е адаптирано тялото ви.

7. Отбележете мускула. Вярно е, че ако искате да направите мускулите, трябва да изгаряте мазнини, но ако не сте изградили мускулна тъкан, нямате какво да отбележите.

След това проверете качеството на мускулите си и ако се чувствате малко хлабаво, трябва да натрупате мускули, като работите със сила (апарати, машини и функционално обучение)

8. Избягвайте сладки напитки. Ако искате да отслабнете, избягвайте ги по време на тренировка. Спортните напитки са много важни, докато сте спортист, защото извършвате интензивна работа, която включва загуба на минерали или по-голяма хидратация.

Въпреки това, ако искате да изгаряте мазнини по време на кардио упражнения, опитайте се да пиете естествена вода, защото ако изберете спорт, единственото нещо, което ще направите е, че тялото ви използва тези напитки като енергия, а не като мазнина, която сте натрупали в тялото.

9. Приоритети. Ако имате само 30 минути или един час, за да бъдете във фитнеса, дайте приоритет на рутината, която върви ръка за ръка с целта си, тоест, ако искате да отслабнете или да изгаряте мазнините в деня на кардио упражнения; или ако искате да придобиете мускулна маса, посветете го на упорита работа.

10. Функционално обучение. Това е работа, която има много предимства, но преди да я направиш, трябва да се адаптираш, защото движенията включват много координация, работа на много мускулни групи едновременно и много високи усилия.

След това, ако не сте готови да го направите, няма да можете да завършите тренировката или след две-три седмици ще се нараните и ще спрете развитието си като спортист.

Най-добре е да отидете с треньор, учител или инструктор, за да ви каже колко сте готови за това упражнение. Започнете с допълнителна работа като кардио на машината, бягане или колоездене, както и упражнения за сила с гири.

С тези съвети можете да имате ефективно упражнение и резултати, които ще ви изненадат. Не забравяйте да комбинирате тази практика с балансирана диета. А вие, как подобрявате обучението си?

Видео Медицина: 10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И ДУПЕ БЕЗ ТЕЖЕСТИ (Април 2024).